ガジェレポ！@gadgerepoです。こんにちは。
今回は、筆者が新たに取り入れた『トレーニングチューブ』を使った筋トレメニューをご紹介します。
「チューブトレーニング」で狙った部位を効果的に鍛える
先日、Amazonのタイムセール祭りで「トレーニングチューブ」を購入した筆者。
実はこれまで、家トレでは主にダンベルを利用していているので「チューブ」を使ったトレーニングにはあまり関心がありませんでした。
ゴムの伸び縮みする力である「張力」が負荷となるトレーニングチューブよりも、より負荷の高いダンベルの方が筋トレには効果的だと思っていたわけです。
しかし、ひと月ほど前からどうやら肩を痛めてしまい……
トレーニングメニューの変更を余儀なくされてしまいました。
これまでは「胸」「肩」「腕」「腹・背中」「下半身」と部位分けしていましたが、「肩」と「腕」のトレーニングはしばらくお休みし、
1日目
ダンベルフライ（胸）
ドラゴンフラッグ仮（腹）
ダンベルスクワット（下半身）2日目
休養日3日目
ダンベルベンチプレス（胸）
ダンベルサイドベント（腹）
ダンベルカーフレイズ（下半身）4日目
休養日5日目
インクラインダンベルフライ（胸）
ダンベルデッドリフト（背中）
ダンベルヒップスラスト（下半身）6日目
休養日
という感じでメニューを組み直したわけですね。
で、「肩」と「腕」が抜けた分、この機会にもっとしっかり筋肥大させたい「胸」と、これまであまり鍛えてなかった「背中」を重点的にトレーニングしたいな〜と思っていたわけですが、あまり負荷が高いトレーニングはオーバーワークになりそうですし、「背中」に効かせるトレーニングは、器具のない家トレではレパートリーが少ないし……
と、そこに「チューブトレーニング」がうまくハマるんじゃない？と考えて、今回購入した次第です。
というわけで、「胸」の特に内側と「背中」を鍛えるため、取り入れることにしたのが……
チューブチェストフライ
大胸筋に効くトレーニングである「チューブチェストフライ」。チューブを背中に回して両手に持ち、カラダの前方で手と手を合わせるように腕を内側に閉じていきます。
手と手を合わせる位置を高くしたり低くしたりすることで、大胸筋下部や上部に効かせることができますが、筆者は内側に効かせたいので水平運動で10回×3セット。
シーテッドチューブローイング
「シーテッドチューブローイング」は広背筋を刺激することができるトレーニング。
足を伸ばして座り、チューブの中央を足裏に引っ掛けて両手でチューブの端を持ちます。
背中は丸めないように胸をピンと張り、肩甲骨を寄せるようにしてチューブを脇腹へと引っぱり、また元に戻します。
チューブを持つ長さを変えることで負荷を調節し、10回程度続けられる強度で3セット。
クロスオーバーチューブフライ
さらに大胸筋内側を集中的に鍛えるために取り入れたのが「クロスオーバーチューブフライ」。
前方向で手をクロスさせることで、大胸筋内側に効率よく効かせることができます。こちらも10回×3セット。
とりあえず、これらを割り振って続けてみたいと思います。
ダンベルとは違った効かせ方で、色々と応用できるのも『トレーニングチューブ』のいいところですね。
まとめ
あれこれと自分で考えながらメニューを考えていくのも、筋トレの楽しいところですよね！
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