【筋トレ経過報告】11ヶ月経過、無理なく習慣化できている気がする。

筋トレ経過報告のイメージ01

ガジェレポ！@gadgerepoです。こんにちは。

2019年10月10日から始めた筋トレも11ヶ月が経過、継続1年にリーチです。

“頑張りすぎない”のが継続のコツ

8月から9月の勤怠状況はコチラ。

筋トレ経過報告のイメージ02

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※「トレーニング」に打消し線が入っている日が実行日

土・日のサボり率が高めなのが気になりますが、そもそも1回20分程度のトレーニング。

気負いすぎずにゆる〜い感じで、ガチガチに内容を決めずに、ちょっと気分がのらない日は軽いメニューに変えたり短縮したりして、柔軟に取り組むのが継続のコツだと思います。

1. 上腕筋・三角筋
・コンセントレーションカール（10.0kg）左右各3セット（15回・12回・8回）
・肩の三部位トレーニング（3.0kg）各3セット（15回・12回・8回）
　※参考動画：[理想のメロン肩を作る！たった３kgのダンベルでできる最強のトレーニング方法がこれ！【肩トレ】](https://www.youtube.com/watch?v=tZqhdM2aYfE&t=248s)

2. 腹筋・背筋
・プランク 1分×3セット
・サイドプランク 1分×3セット
・リバースプランク 1分×3セット
・バイシクルクランチ 30秒×3セット

3. 大胸筋
・ダンベルプレス（10.0kg）左右各3セット（15回・12回・8回）
・ダンベルフライ（10.0kg）左右各3セット（15回・12回・8回）
・ワイドプッシュアップ 3セット（15回・12回・8回）

4. 下半身（大腿四頭筋・ヒラメ筋）
・おんぶスクワット 3セット（20回・20回・20回）
・ランジ 3セット（左右各20回・20回・20回）
・スタンディングカーフレイズ 3セット（左右各20回・20回・20回）
　※参考スタンディングカーフレイズの効果的なやり方｜ふくらはぎを鍛えるトレーニング方法とは | Smartlog

はい、相変わらずトレーニング内容は見直しながら、チョコチョコ変更しているのですが、下半身トレーニングに新たに加わったのが「おんぶスクワット」。

これはどういったトレーニングかというと、現在体重20数kgの次女（小2）を「おんぶ」した状態でスクワットをする、というもの。

今は20kg程度の負荷ですが、これが次女の成長につれて30kg、40kg、50kgと徐々に負荷が上がっていくという、「トレーニングの5原則」でいうところの「漸進性の原則」に則った素晴らしいトレーニングと言えます。