ガジェレポ!

京都在住の中年サラリーマンブロガー。 Mac、iPhone、ゲームにアプリなどなど興味をもったガジェットの情報をなんでもレポート。

【筋トレ経過報告】11ヶ月経過、無理なく習慣化できている気がする。

筋トレ経過報告のイメージ01

ガジェレポ!@gadgerepoです。こんにちは。

2019年10月10日から始めた筋トレも11ヶ月が経過、継続1年にリーチです。

“頑張りすぎない”のが継続のコツ

 

8月から9月の勤怠状況はコチラ。

筋トレ経過報告のイメージ02

筋トレ経過報告のイメージ03

※「トレーニング」に打消し線が入っている日が実行日

 

土・日のサボり率が高めなのが気になりますが、そもそも1回20分程度のトレーニング。

気負いすぎずにゆる〜い感じで、ガチガチに内容を決めずに、ちょっと気分がのらない日は軽いメニューに変えたり短縮したりして、柔軟に取り組むのが継続のコツだと思います。

1. 上腕筋・三角筋
・コンセントレーションカール(10.0kg)左右各3セット(15回・12回・8回)
・肩の三部位トレーニング(3.0kg)各3セット(15回・12回・8回)
 ※参考動画:[理想のメロン肩を作る!たった3kgのダンベルでできる最強のトレーニング方法がこれ!【肩トレ】](https://www.youtube.com/watch?v=tZqhdM2aYfE&t=248s)

 

2. 腹筋・背筋
・プランク 1分×3セット
・サイドプランク 1分×3セット
・リバースプランク 1分×3セット
・バイシクルクランチ 30秒×3セット

 

3. 大胸筋
・ダンベルプレス(10.0kg)左右各3セット(15回・12回・8回)
・ダンベルフライ(10.0kg)左右各3セット(15回・12回・8回)
・ワイドプッシュアップ 3セット(15回・12回・8回)

 

4. 下半身(大腿四頭筋・ヒラメ筋)
おんぶスクワット 3セット(20回・20回・20回)
・ランジ 3セット(左右各20回・20回・20回)
・スタンディングカーフレイズ 3セット(左右各20回・20回・20回)
 ※参考スタンディングカーフレイズの効果的なやり方|ふくらはぎを鍛えるトレーニング方法とは | Smartlog

 

はい、相変わらずトレーニング内容は見直しながら、チョコチョコ変更しているのですが、下半身トレーニングに新たに加わったのが「おんぶスクワット」

これはどういったトレーニングかというと、現在体重20数kgの次女(小2)を「おんぶ」した状態でスクワットをする、というもの。

今は20kg程度の負荷ですが、これが次女の成長につれて30kg、40kg、50kgと徐々に負荷が上がっていくという、「トレーニングの5原則」でいうところの「漸進性の原則」に則った素晴らしいトレーニングと言えます。

「漸進性(ぜんしんせい)の原則」
筋肉を増やしていくためには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていく必要がある。

 

ただ問題は、いつまで次女がおんぶさせてくれるか?というところ……

 

まとめ

 

楽しみながらトレーニングするのも、継続の秘訣!
ともかく、筋トレ1周年に向けて頑張るぞ!